Chuyentieuduong.vn – Yoga là phương pháp tập luyện thân và tâm lâu đời của người Ấn Độ, giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, lưu thông khí huyết, nâng cao tinh thần. Người bệnh tiểu đường thường xuyên tập 5 tư thế yoga vào buổi sáng giúp máu huyết lưu thông, tăng giải phóng glucose nhanh hơn, tránh các biến chứng tiểu đường.
Tư thế Plank Pose
Tư thế Plank Pose giúp người bệnh tiểu đường luyện tập cơ bụng, cơ bắp tay, giúp giảm mỡ và tăng tính linh hoạt của cơ thể. Người bệnh tiểu đường càng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, càng tránh được các biến chứng liên quan đến tim mạch, mỡ nhiễm máu.
Cách thực hiện:
* Đầu tiên đứng hai chân bằng hông, cúi xuống từ từ, bước tới trước bằng 2 tay.
* Cả người lúc này tạo thành hình chữ V ngược, thả lỏng và siết cơ bụng.
* Tiếp đó duỗi thẳng hai chân, dùng hai bàn tay và bàn chân để đỡ sức nặng của hai chân. Giữa hai bàn tay thẳng nằm ngay dưới hai vai. Điều chỉnh lại vị trí sao cho toàn thân thành một đường thẳng.
* Hít thở đều và giữ lại 10-15 nhịp đếm. Tập chuyển hơi thở vào toàn thân.
* Lưu ý không được nâng mông quá cao hay buông thõng khung chậu và ngực. Nếu có vấn đề ở cổ tay thì không nên thực hiện bài tập này.
Tư thế Tree Pose
Tư thế Tree Pose giúp người bệnh tiểu đường luyện tập thăng bằng khi đứng bằng một chân, tăng sức khỏe của cột sống, cải thiện sự cân bằng của cơ thể, đầu gối và bàn chân được khỏe mạnh hơn, máu lưu thông đều hơn. Người bệnh tiểu đường càng để máu lưu thông nhiều hơn thì lượng đường trong máu sẽ càng giảm.
Cách thực hiện:
* Đứng thẳng lên, hai tay thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.
* Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái, chân trái giữ thẳng, cơ thể đứng trên một chân ở thế cân bằng.
* Hai tay chống vào hông để điều chỉnh cơ thể, lưng thẳng, ngực thu.
* Hít vào, nhẹ nhàng chắp hai cánh tay trước ngực
* Từ từ nâng hai cánh tay lên trên có thể giữ hai tay chạm vào nhau hoặc để hai tay vuông góc với vai. Hít thở sâu, giữ lưng thẳng.
* Nhẹ nhàng đưa hai tay xuống, thả chân phải xuống để quay trở về vị trí ban đầu. Làm lại tương tự với tư thế này ở chân trái.
* Lưu ý người bị huyết áp cao, đau nửa đầu không nên luyện tập tư thế này.
Tư thế Downward Facing Dog
Tư thế Downward Facing Dog giúp người bệnh tiểu đường kéo căng cột sống, gân kheo, cơ mông và bắp chân, giảm đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi, điều trị huyết áp cao. Người bệnh tiểu đường sẽ giảm được nhiều tỷ lệ mắc biến chứng ở chân và tay khi tập động tác này.
Cách thực hiện:
* Nằm sấp xuống dưới sàn, hai chân duỗi thẳng thoải mái.
* Chống tay xuống đất, từ từ dùng lực cánh tay đẩy thân người lên cao.
* Dịch chuyển hai chân về phía sau, hai tay về phía trước, cả người tạo thành hình chữ V ngược.
* Giữ tư thế này 1-3 phút, chú ý hít thở đều. Sau đó từ từ gập đầu gối lại, chân quỳ xuống.
* Lưu ý người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy, đau ống cổ tay không nên thực hiện.
Tư thế Extended Side Angle Pose
Tư thế Extended Side Angle Pose giúp người bệnh tiểu đường giúp kích thích các cơ quan nội tạng, tăng sức chịu đựng cho cơ thể, mở rộng ngực và vai nếu bạn bị cứng vai hoặc lưng.
Cách thực hiện:
* Bắt đầu bằng tư thế trái núi ( đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng).
* Bước chân trái ra phía sau, hai tay chống vào hông để cố định tư thế, xoay gót chân phải về phía giữa tấm thảm, đặt bàn chân phải song song với mép sau của thảm, chân trái vuông góc với mép thảm.
* Gập đầu gối cho bắp chân vuông góc với đùi, song song với sàn.
* Đặt cẳng tay phải lên đùi phải, lòng bàn tay hướng lên trần, đầu hơi cúi về phía bên phải, giơ cánh tay trái lên sao cho cùng với chân trái tạo thành một đường thẳng, đưa mắt hướng về phía tay trái.
* Bạn đặt một khối gạch tập yoga ở phía dưới để hỗ trợ, di chuyển tay phải từ từ chạm xuống khối gạch, sau đó lại chạm xuống sàn.
* Giữ trong khoảng vài nhịp rồi sẽ trở về tư thế ban đầu và chuyển sang làm chân bên kia với cách tương tự. Hít thở đều để lưu thông khí huyết toàn thân.
* Lưu ý khi tập tư thế góc nghiêng chuỗi thì đầu gối và mắt cá chân phải thẳng hàng, gót chân không chạm sàn, dồn trọng tâm vào cánh tay.
Tư thế Full Boat Pose
Tư thế Full Boat Pose giúp người bệnh tiểu đường cải thiện cơ bụng, cột sống và hông, kích thích các cơ quan ở bụng như thận, ruột, giúp cải thiện tiêu hóa. Tuyến tiêu hóa được cải thiện sẽ giúp ích cho việc tăng tốc giải phóng glucose ở người bệnh tiểu đường.
Cách thực hiện:
* Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nhấn hai tay xuống sàn sau hông một chút, các ngón tay hướng về phía bàn chân và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
* Nâng qua đầu xương ức và hơi ngả người về phía sau. Khi bạn làm điều này, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn không bị tròn; tiếp tục kéo dài phần thân trước của bạn giữa xương mu và xương ức. Ngồi trên “kiềng ba chân” của hai xương ngồi và xương cụt.
* Thở ra và uốn cong đầu gối, sau đó nhấc chân lên khỏi sàn, sao cho đùi nghiêng khoảng 45-50 độ so với sàn. Kéo dài xương cụt của bạn xuống sàn và nâng xương mu về phía rốn. Nếu có thể, từ từ duỗi thẳng đầu gối, nâng các đầu ngón chân lên cao hơn tầm mắt một chút. Nếu không thể thực hiện được với đầu gối của bạn uốn cong, có thể nâng ống chân song song với sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây
* Duỗi cánh tay của bạn dọc theo chân, song song với nhau và sàn nhà. Trải bả vai qua lưng và vươn mạnh qua các ngón tay. Nếu không thể thực hiện được, hãy giữ tay trên sàn bên cạnh hông hoặc giữ vào mặt sau của đùi.
* Mặc dù bụng dưới phải săn chắc nhưng không được cứng và dày. Cố gắng giữ cho bụng dưới tương đối phẳng. Ấn đầu xương đùi về phía sàn để giúp cố định tư thế và nâng xương ức trên cùng. Thở dễ dàng. Cằm nhẹ về phía xương ức để phần đáy hộp sọ nâng nhẹ ra khỏi gáy.
* Lúc đầu, giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây. Tăng dần thời gian lưu lại 1 phút. Thả hai chân khi thở ra và ngồi thẳng lưng khi hít vào.
Trên đây là 5 tư thế yoga giúp người bệnh tiểu đường có thể tập luyện tại nhà, đơn giản và hiệu quả. Chuyện tiểu đường hy vọng những bài tập đó sẽ giúp người bệnh tiểu đường tránh được các biến chứng, sống vui vẻ khỏe mạnh hơn.
>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
