Bài tập cho người tiểu đường Thực đơn & Tập luyện

Bài tập 013: Aerobics cơ bản cho người bệnh tiểu đường

Chuyentieuduong.vn – Aerobics là một trong những bộ môn được khuyến khích dành cho người bệnh tiểu đường để vận động tại nhà. Cùng nhập môn ngay với bài tập cơ bản dưới đây.

Các bước chuẩn bị cho một bài tập Aerobics 

Aerobics ghi điểm nhờ sự năng động, có nhịp điệu mà không gây mất nhiều sức, phù hợp với người bệnh tiểu đường. Bộ môn này cũng không yêu cầu dụng cụ tập luyện phức tạp, hầu hết là không cần dụng cụ. Vậy nên ai cũng có thể bắt đầu tập luyện ngay. Dù vậy, bệnh nhân tiểu đường khi tập luyện cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

– Tập khi đường huyết ổn định, theo dõi thể trạng trong quá trình tập, nếu cảm thấy mệt nên dừng lại ngay.

– Duy trì nhịp thở đều khi tập, nếu video hướng dẫn quá nhanh, có thể giảm tốc độ video xuống trong phần cài đặt.

– Chọn không gian tập luyện thoáng đáng, không có quá nhiều vật dụng cản trở độ mở của cánh tay hay độ dang chân.

– Chuẩn bị nước sẵn sàng tại chỗ tập.

– Bạn có thể tập trên nền nhạc để tạo cảm hứng, lưu ý chọn tốc độ nhạc có nhịp điệu vừa phải, không nhanh quá.

>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn

Bài tập Aerobics cơ bản cho người bệnh tiểu đường

Khởi động:

Chúng ta sẽ bắt đầu với một vài động tác khởi động trước khi vào bài.

Động tác 1: Đánh tay ngang

Đóng mở cánh tay theo nhịp đều nhau, nhẹ nhàng. Lúc cánh tay mở thì thở ra, cánh tay đóng thì hít vào. Thực hiện 30 lần.

Động tác 2: Động tác nghiêng sườn. 

Chân rộng bằng vai, tay trái giơ cao, tay phải chống hông, rồi đẩy người nghiêng về bên phải. Làm ngược lại tương tự với bên trái. Thực hiện mỗi bên 15 lần.

Động tác 3: Xoay cánh tay. 

Chân đứng rộng bằng vai, tay thẳng áp vào 2 bên thân, bàn tay xòe rộng. Thực hiện xoay cánh tay về phía sau, luân phiên tay trái, tay phải. Thực hiện mỗi bên 20 vòng.

Bài tập chính:

Sau khi khởi động ta tiến hành vào bài tập chính.

Động tác 1: Bước ngang. 

Bắt đầu bằng bước chân phải qua bên phải, lúc bước tay đồng thời dạng rộng. Tiếp theo thực hiện thu chân trái về cùng với chân phải, lúc thu tay đồng thời khép lại, hai bàn tay chạm vào nhau. Thực hiện đồi chiều ngược lại với các động tác tương tự. Mỗi bên tập 15 lần.

Động tác 2: Tay đẩy

Chân dang rộng bằng vai. Hai bắp tay áp hai bên sườn, cánh tay gập 90 độ hướng ra phía trước, bàn tay xòe. Từ từ xoay người về bên phải, tư thế chân cố định, tay phải giữ nguyên vị trí, tay trái đẩy về phía trước, rồi lại thu về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên trái, lần lượt mỗi bên 15 – 20 lần.

bai-tap-tay-day
Ảnh minh họa động tác 2 – Tay đẩy

Động tác 3: Đi bộ tại chỗ. 

Thực hiện đi bộ tại chỗ với bước nhỏ, tay đánh so le với chân, nâng chân trái, đánh tay phải và ngược lại. Bước chân khoảng 30 – 40 bước.

Động tác 4: Bài tập với ghế. 

Ban đầu đặt ghế ở phía bên tay phải, tay phải đặt lên tựa ghế, chân phải làm trụ, tay trái dang ngang, chân trái đưa lên phía trước rồi thu về, Thực hiện đánh chân khoảng 20 lần rồi đổi bên. Làm tương tự với bên còn lại.

Động tác 5: Bài tập đùi sau. 

Đặt ghế trước mặt, hai tay để lên tựa ghế, lưng giữ thẳng. Bắt đầu với chân phải, thực hiện đánh gót chân chạm đùi sau, lặp lại 20 lần rồi đổi bên. Làm tương tự với chân trái.

Động tác 6: Bài tập đánh chân ngang. 

Tạo tư thế như động tác 4, nhưng khi tay phải đặt ở tựa ghế thì tay trái chống hông, chân trái đánh cao sang ngang, lặp lại 15 lần rồi đổi bên. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Động tác 7: Bước chân cao. 

Bạn giữ tư thể đứng trước ghế, chân khép, tay chống hông. Nâng 1 chân lên chạm mặt ghế rồi hạ xuống, trở về từ thế đầu tiên, sau đó đổi chân. Thực hiện luân phiên mỗi chân 15 lần. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể chỉ cần đưa chân về phía trước rồi thu về, không cần nâng cao lên chạm ghế.

Động tác 8: Squat với ghế.

Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, đầu gối mở rộng vừa phải, hai tay song song trước mặt. Thực hiện đứng lên rồi ngồi xuống, giữ nguyên tay và độ mở chân. Lặp lại động tác 20 – 30 lần tùy sức.

Đến đây bạn tập lại động tác 1 và 2 trong Bài tập chính để dần kết thúc, chuyển sang phần thả lỏng

Thả lỏng – Điều hòa

Ở phần kết này, bạn lần lượt thực hiện động tác 1 (đánh tay ngang) và động tác 3 (xoay cánh tay) như phần khởi động nhưng với nhịp chậm và nhẹ nhàng hơn. Cuối cùng là thực hiện động tác thở thả lỏng theo các bước sau:

– Hai cánh tay dang rộng, đưa lên cao, mắt hướng tay, hít vào.

– Sau đó từ từ hạ tay xuống, thở ra. Thực hiện khoảng 15 – 20 lần đến khi thấy cơ thể nhẹ nhàng, bớt mệt hơn.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết bài tập Aerobics cơ bản cho người bệnh tiểu đường. Cùng với bài tập này, trong thời gian tới, Chuyện tiểu đường sẽ giới thiệu thêm các bài tập tương tự để độc giả tham khảo.

>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn

Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn

Bài tương tự

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tư vấn từ chuyên gia