Bài tập cho người tiểu đường Thực đơn & Tập luyện

Bài tập số 009: Các động tác yoga ở vùng lưng và hông dành cho người bệnh tiểu đường

Chuyentieuduong.vn – Người bệnh tiểu đường thường mắc các biến chứng về xương khớp, gây khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Ban đầu, phần lưng và hông là hai khu vực có những triệu chứng đầu tiên, chỉ là các cơn đau nhẹ chưa rõ rệt, về sau chuyển sang mãn tính gây khó khăn trong điều trị. Vì vậy, tập các động tác yoga ở phần lưng và hông giúp giảm nguy cơ biến chứng xương khớp ở người bệnh tiểu đường.

Các bài yoga hàng ngày giúp hệ cơ xương thêm khỏe mạnh

Nguyên nhân người bệnh tiểu đường mắc các biến chứng xương khớp có thể là do tình trạng thừa cân gây áp lực lên khớp, tổn thương dây thần kinh điều khiển hoạt động các cơ, mật độ xương giảm dễ bị mắc loãng xương… Thêm vào đó, các rối loạn chuyển hóa đường trong máu kéo dài sẽ khiến các biến chứng ngày càng nặng thêm.

Hơn nữa, các biến chứng này sẽ tăng khả năng phát triển theo thời gian ở người bệnh tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường trên 5 năm dễ gặp các biến chứng về xương khớp nhiều hơn.

Để giảm thiểu các tác động xấu của bệnh tiểu đường đến xương khớp, việc luyện tập các bài yoga hàng ngày giúp hệ cơ xương thêm khỏe mạnh, máu huyết dễ lưu thông. Ngoài ra, người bình thường cũng có thể tập các động tác này giúp cho cơ thể ngày càng thêm khỏe mạnh, phòng tránh nhiều bệnh tật.

>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn

nam-ngua-xuong-san
Tư thế bắt đầu tập luyện Yoga

Wide-Angle Seated Forward Bend

Tư thế Wide-Angle Seated Forward Bend giúp bạn kéo dài bên trong và phía sau của chân, kích thích các cơ quan vùng bụng, tăng cường cột sống, làm dịu bộ não. Các bước hướng dẫn như sau:

* Bước 1: Ngồi trong tư thế Dandasana (Tư thế nhân viên), sau đó hơi ngả thân về phía sau và nâng và mở chân của bạn thành một góc khoảng 90 độ (hai chân phải tạo thành một góc gần đúng, với xương mu ở đỉnh). Chống tay xuống sàn và trượt mông về phía trước, mở rộng chân thêm 10 đến 20 độ. Đối với Dandasana, nếu bạn không thể ngồi thoải mái trên sàn, hãy nâng mông lên trên một tấm chăn gấp.

* Bước 2: Xoay đùi của bạn ra ngoài, ghim đùi ngoài xuống sàn, sao cho đầu gối hướng thẳng lên trần nhà. Đưa tay qua gót chân và kéo căng lòng bàn chân, ấn vào các quả bóng của bàn chân.

* Bước 3:Với phần xương đùi của bạn ấn mạnh xuống sàn và đầu gối của bạn hướng lên trần nhà, đưa tay về phía trước giữa hai chân. Giữ cánh tay của bạn dài. Động tác gập người về phía trước, trọng tâm là chuyển động từ các khớp hông và duy trì độ dài của thân trước. Ngay khi bạn thấy mình đang uốn cong từ thắt lưng, hãy dừng lại, thiết lập lại độ dài từ mu đến rốn và tiếp tục về phía trước nếu có thể.

* Bước 4: Tăng động tác gập người về phía trước trên mỗi lần thở ra cho đến khi bạn cảm thấy phần sau chân duỗi ra thoải mái. Giữ nguyên tư thế 1 phút hoặc lâu hơn. Sau đó, hít vào với thân dài ra phía trước.

Video hướng dẫn tư thế Wide-Angle Seated Forward Bend

Bound Angle Pose

Tư thế Bound Angle Pose, viết tắt là Baddha Konasana trong tiếng Phạn, có tác dụng mở phần sâu nhất của cơ hông. Nó sẽ nhẹ nhàng kéo giãn phần hông bị đau sau khi tập luyện đồng thời cải thiện nhận thức về tư thế và cơ thể. Các động tác thực hiện như sau:

* Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân ra trước mặt, nâng cao xương chậu trên một tấm chăn nếu hông hoặc háng của bạn bị căng. Thở ra, uốn cong đầu gối, kéo gót chân về phía xương chậu, sau đó thả đầu gối ra hai bên và ép hai lòng bàn chân vào nhau.

* Bước 2: Đưa gót chân gần xương chậu nhất có thể. Với ngón thứ nhất và thứ hai và ngón cái, nắm lấy ngón chân cái của mỗi bàn chân. Luôn giữ cố định các mép ngoài của bàn chân trên sàn. Nếu không thể giữ các ngón chân, hãy siết chặt từng bàn tay quanh mắt cá chân hoặc ống chân cùng bên.

* Bước 3: Ngồi sao cho xương mu ở phía trước và xương cụt ở phía sau cách đều với sàn nhà. Khi đó, đáy chậu sẽ xấp xỉ song song với sàn và xương chậu ở vị trí trung lập. Làm vững xương cùng và bả vai dựa vào lưng và kéo dài thân trước qua đỉnh xương ức.

* Bước 4: Không bao giờ ép đầu gối của bạn xuống. Thay vào đó, hãy thả phần đầu của xương đùi về phía sàn. Khi hành động này xong thì để đầu gối sẽ theo sau.

* Bước 5: Giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 5 phút. Sau đó hít vào, nâng đầu gối lên khỏi sàn và mở rộng chân trở lại vị trí ban đầu.

>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn

Video hướng dẫn tư thế Bound Angle Pose

Corpse Pose

Tư thế Corpse Pose làm dịu não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ,  cũng giúp thư giãn cơ thể, giảm đau đầu, mệt mỏi, mất ngủ và giúp hạ huyết áp. Các động tác thực hiện như sau:

* Bước 1: Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong, bàn chân trên sàn. Dựa lưng vào cẳng tay của bạn. Khi bạn hít vào, từ từ mở rộng hai chân của bạn với bàn chân của bạn mở rộng và các ngón chân hướng ra ngoài bằng nhau.

* Bước 2: Thu hẹp mặt trước của xương chậu và làm mềm (nhưng không làm phẳng) lưng dưới của bạn. Nâng xương chậu lên khỏi sàn, hơi hếch xương cụt. (Bạn có thể dùng tay để quét mông ra khỏi lưng dưới.) Hạ xương chậu xuống. Dùng tay nâng phần đáy hộp sọ ra khỏi gáy để tạo chiều dài. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, hãy nâng đỡ đầu và cổ của bạn bằng một tấm chăn gấp. Đảm bảo vai của bạn hướng xuống và tránh xa tai.

* Bước 3: Đưa tay về phía trần nhà, vuông góc với sàn nhà. Đá nhẹ từ bên này sang bên kia và mở rộng xương sườn sau và bả vai ra khỏi cột sống. Sau đó thả cánh tay xuống sàn, chếch một góc đều ra khỏi hai bên cơ thể. Xoay cánh tay của bạn ra ngoài và mở rộng chúng về phía dưới của tấm thảm. Đặt mu bàn tay của bạn trên sàn. Đảm bảo bả vai của bạn nằm đều trên sàn.

* Bước 4: Làm mềm miệng và lưỡi cũng như vùng da quanh mũi, tai và trán. Để mắt chìm về phía sau đầu, sau đó hướng mắt xuống để nhìn về phía trái tim. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 phút. Để thoát ra, thở ra và nhẹ nhàng lăn sang một bên. Hít 2 hoặc 3 nhịp thở. Với một lần thở ra khác, ấn hai tay xuống sàn và nâng thân lên, từ từ đưa đầu về sau.

Video hướng dẫn tư thế Corpse Pose

Các tư thế trên chỉ cần tập mỗi ngày 10-15 phút là đủ để giúp các cơ xương khớp của bạn được dẻo dai hơn, khí huyết lưu thông mạnh mẽ giúp giảm lượng đường trong máu. 

>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn

Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn

Bài tương tự

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tư vấn từ chuyên gia