Chuyentieuduong.vn – Người ngồi lâu hàng giờ liên tục sẽ gặp nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe. Các căn bệnh liên quan tới tiêu hóa ở người bệnh tiểu đường như béo phì, viêm tụy cấp… đều có nguyên nhân chính từ việc ngồi quá lâu tại một chỗ suốt nhiều giờ liền. Vì vậy, các bài tập với ghế giúp bạn giảm nguy cơ mắc các căn bệnh trên.
Trong thời đại ngày nay, việc một người ngồi làm việc suốt hàng giờ liền trước máy vi tính đã rất phổ biến. Tuy nhiên, việc này tạo ra áp lực lên các cơ xương, bụng, giảm lưu thông máu, tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì và tim mạch…
Theo một nghiên cứu của Thomas Yates, thuộc Đại học Leicester (Anh), những người tham gia chương trình tầm soát bệnh tiểu đường đã làm một thí nghiệm để thống kê số lượng thời gian ngồi trong vòng 7 ngày liên tiếp. Kết quả cho thấy, người ngồi lâu dễ tăng đề kháng insulin và tích lũy mỡ thừa cao hơn, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi phải ngồi lâu trên ghế, bạn có thể tập vài động tác thể dục đơn giản với ghế 30 phút mỗi ngày tại văn phòng. Bài tập này chia làm 3 động tác khác nhau, bạn có thể tập luyện mỗi động tác vào 3 khung giờ sáng trưa chiều, giúp bạn giảm mỡ thừa và cơ thể tiết insulin nhiều hơn bằng cách tăng độ nhạy của tuyến tụy.
>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
Động tác 1: Tập squat với ghế vào buổi sáng
Động tác squat với ghế nên tập vào buổi sáng khi cơ thể còn đang trong trạng thái lơ mơ sau một giấc ngủ dài. Tập động tác này giúp máu huyết lưu thông, tăng cường sự minh mẫn để bắt đầu một ngày mới.
Bắt đầu bằng việc chuẩn bị tư thế, bạn đứng chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài, sau lưng để một chiếc ghế, có thể để một vật nặng kê lên nếu ghế quá thấp.
Sau đó, bắt đầu thực hiện động tác, đứng lên ngồi xuống. Khi bạn ngồi xuống và nhìn từ góc bên cạnh, sẽ thấy như mình đang lùi lại từ phía sau. Chú ý, lưng của bạn khi ngồi xuống luôn ở tư thế thẳng, không cong lưng sẽ tạo áp lực lên cột sống.
Tư thế chân luôn cần chỉnh sao cho góc ống chân luôn vuông góc với cơ thể. Để bảo vệ đầu gối không bị mỏi, hướng đầu gối ra ngoài cùng đường với ngón chân nhỏ.
Khi bạn đứng lên, cơ thể bạn đi theo đường thẳng, không được rung lắc về phía trước. Cơ thể bạn giờ luôn ở một đường thẳng vuông góc với mặt sàn.
Ngoài ra, một số sai lầm cần tránh khi thực hiện động tác này đó là đầu gối hướng vào trong gây tăng áp lực lên đầu gối nhiều hơn và chuyển hướng trọng tâm quá nhiều về phía trước. Hai sai lầm phổ biến này sẽ khiến bạn cảm thấy đau phần đầu gối và lưng sau tập luyện.
Tập động tác này trong 10 phút, bạn thực hiện chậm rãi sau đó tăng dần tốc độ và cuối cùng, giảm chậm lại để cơ thể từ từ về trạng thái ban đầu.
Động tác 2: Tập với ghế vào buổi trưa
Sau bữa trưa, cơ thể cần được nghỉ ngơi để bắt đầu một nửa ngày làm việc sau vào buổi chiều. Trước khi vào làm việc, cơ thể bạn cần vận động một chút để tiêu hóa các chất mỡ đang thừa trong cơ thể. Thúc đẩy quá trình lưu thông máu.
Đầu tiên là nâng cao chân đặt lên lên ghế, bàn chân trượt về phía sau nhiều hơn một chút 90 độ như một góc ở hông. Sau đó, bạn nằm ở tư thế lưng dưới thẳng và phẳng so với sàn. Không cong hay quẹo sang bên.
Tiếp theo, bạn sẽ đưa mông của mình lên khỏi mặt đất một cách từ từ. Cơ gân kheo của bạn đang bắt đầu hoạt động. Lưu ý, bàn chân của bạn hướng về phía sau để góc bàn chân thẳng đứng và siết chặt hông về phía trên. Trở lại tư thê ban đầu sau đó tập lặp lại động tác như trên.
Hơn nữa, sai lầm phổ biến của người tập ở động tác này là việc nâng hông của sàn trước. Khiến lưng dưới bị giãn ra, tạo áp lực lớn lên lưng dưới. Ngoài ra, bàn chân thẳng cong cũng sẽ gây áp lực lên gân kheo và bắp chân.
>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
Tập bài tập này trong 10 phút, sau khi nghỉ trưa dậy, chú ý khi tập xong không đứng lên vội. Cần nằm lại 30 giây để cơ thể được phục hồi về trạng thái ban đầu.
Động tác 3: Tập bài tập với ghế cho cơ sau của tay
Tay của bạn đã để một tư thế quá lâu trên bàn làm việc. Vì vậy bạn cần tập động tác này để tay và vai không bị nhức mỏi hay đơ cứng.
Đầu tiên , bạn ngồi lên ghế, tốt nhất chọn một băng ghế dài, hai chân khép lại. Mũi chân hướng về phía trước, hai tay bạn chống vào thành ghế.
Tiếp đến, trượt phần mông của bạn ra khỏi thành ghế, lên xuống đều đặn, chân giữ nguyên, tay lúc xuống vuông góc với khủy tay, tay lúc lên thẳng đứng.
Lưu ý là lưng của bạn phải thẳng, ngực hướng về phía trước. Bụng hơi hóp lại một chút và khủy tay không được để ra ngoài.
Thêm vào đó, sai lầm phổ biến của động tác này là vai trượt về phía trước quá nhiều sau mỗi lần lên xuống. Bạn sẽ thấy khủy tay ngày càng bung ra và càng khó tập hơn. Chân của bạn cũng cần được giữ vững. Bạn càng tiến về phía trước, khả năng chấn thương khiến vai trật khớp sẽ cao hơn.
Tập bài tập này trong 10 phút, khi bạn chuyển về tư thế ban đầu khi ngồi lên ghế. Hãy ngồi ở đó 30 giây sau đó từ từ đứng lên.
Trên đây là ba bài tập với ghế, tập luyện đều đặn 3 bài tập này ít nhất 5 ngày/tuần để cơ thể được lưu thông máu tốt hơn. Tránh được việc tích mỡ gây ra béo phì. Người bệnh tiểu đường có thể tập từ từ, bắt đầu mỗi bài tập trong tuần đầu tiên là 5 phút/động tác. Sau đó nâng lên 10 phút/động tác vào các tuần sau.
>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
