Chuyentieuduong.vn – Yoga là bộ môn có thể tập cả buổi sáng và buổi chiều, với chỉ một chiếc thảm đơn giản trong không gian thoáng đãng. Tập Yoga vào cuối buổi chiều cũng rất tốt cho người tiểu đường, khoảng thời gian này trong dạ dày không chứa quá nhiều thức ăn, nên cơ hoành có thể co giãn làm tăng hiệu quả quá trình tập luyện.
Tư thế Corba Pose
Tư thế Corba Pose giúp người bệnh tiểu đường tăng sự linh hoạt của cột sống, giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng và kích thích tiêu hóa
Các bước thực hiện như sau:
* Bước 1: Nằm sấp trên sàn. Duỗi chân ra sau, đỉnh bàn chân trên sàn. Đặt hai tay xuống sàn dưới vai, ôm khuỷu tay trở lại cơ thể.
* Bước 2: Ấn mạnh phần trên của bàn chân, đùi và mu xuống sàn.
* Bước 3: Khi hít vào, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực lên khỏi sàn, chỉ đạt đến độ cao, mà bạn có thể duy trì sự kết nối giữa mu và chân. Ấn xương cụt về phía mu và nâng xương mu về phía rốn. Thu hẹp các điểm hông. Làm săn chắc nhưng không làm cứng mông.
* Bước 4: Làm vững hai bả vai dựa vào lưng, ưỡn xương sườn về phía trước. Nâng qua đầu xương ức, nhưng tránh đẩy các xương sườn trước về phía trước, điều này chỉ làm cứng phần lưng dưới. Phân phối đều các động tác gập lưng trên toàn bộ cột sống.
* Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây, hít thở đều đặn. Thả ra trở lại sàn và thở ra.
Những người bị đau lưng, đau cột sống, đau đầu không nên tập tư thế này.
Tư thế Chair Pose
Tư thế Chair Pose giúp người bệnh tiểu đường massage các cơ quan nội tạng, tăng lưu thông máu để giải phóng glucose, hỗ trợ giảm cân để tránh các biến chứng tim mạch và cao huyết áp.
Các bước thực hiện như sau:
* Bước 1: Đứng ở tư thế Tadasana ( tư thế trái núi). Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Giữ hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc đan vào lòng bàn tay.
* Bước 2: Thở ra và uốn cong đầu gối, cố gắng đưa đùi càng gần song song với sàn càng tốt. Đầu gối sẽ hướng ra ngoài bàn chân, thân sẽ hơi nghiêng về phía trước so với đùi, cho đến khi thân trước tạo thành một góc xấp xỉ với đỉnh của đùi. Giữ hai đùi trong song song với nhau, ấn đầu xương đùi xuống về phía gót chân.
* Bước 3: Làm vững bả vai của bạn dựa vào lưng. Hạ xương cụt về phía sàn và hướng vào mu, để giữ cho phần lưng dưới dài ra.
* Bước 4: Giữ nguyên từ 30 giây đến một phút. Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy duỗi thẳng đầu gối của bạn bằng cách hít vào, nâng mạnh qua cánh tay. Thở ra và thả cánh tay sang hai bên vào lại tư thế Tadasana.
Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, có thể dựa vào tường hoặc dùng ghế để tập động tác này.
>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
Tư thế Warrior I
Tư thế Warrior I giúp người bệnh tiểu đường giải tỏa áp lực ở phần hông, đặc biệt là với người thường xuyên ngồi nhiều. Tư thế này còn giúp hỗ trợ điều trị đau thần kinh, một trong những biến chứng người bệnh tiểu đường lâu năm hay gặp.
Các bước thực hiện như sau:
* Bước 1: Từ Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống), bước chân phải về phía trước, sao cho các ngón chân thẳng hàng với đầu ngón tay và hơi chuyển chân sang phải. Gập đầu gối trước 90 độ. Đùi của bạn phải song song với sàn và đầu gối của bạn chồng lên mắt cá chân.
* Bước 2: Xoay gót chân trái của bạn xuống sàn, để bàn chân của bạn tạo thành một góc 45 độ và bàn chân của bạn thẳng hàng với gót chân hoặc rộng hơn một chút. Ghim hông ngoài bên phải của bạn về phía sau, hướng vào gót chân trái trong khi vẫn giữ đầu gối phải chồng lên gót chân phải. Nhấn xương đùi trái của bạn ra sau, để đầu gối trái của bạn thẳng.
* Bước 3: Khi bạn hít vào, nâng cao thân và cánh tay của bạn với hai bàn tay, cách nhau bằng vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Cho phép bả vai của bạn quay ra ngoài, hướng lên khỏi cột sống và về phía nách bên ngoài của bạn. Xoay bắp tay của bạn trở lại và săn chắc cơ tam đầu, vào đường giữa của bạn.
* Bước 4: Kéo cong người phía trong bên trái lên, trong khi xoay đùi bên phía bên trái của bạn ra sau để cuộn hông bên ngoài phía trái của bạn về phía trước. Tiếp tục ấn xương đùi trái về phía sau, trong khi thả lỏng xương cụt về phía sàn. Nhấn mạnh phần xuống của xương cụt, bằng cách đi xuống qua gót chân phải và kéo xương mu về phía rốn.
* Bước 5: Di chuyển bụng dưới của bạn ra sau và lên khỏi đùi phải. Không loe ra các xương sườn trước của bạn, đưa hai lòng bàn tay vào nhau, nhìn lên các ngón tay cái của bạn. Giữ trong 5–10 nhịp thở. Thả hai tay xuống sàn, lùi về tư thế Chó quay mặt xuống và lặp lại ở phía bên kia.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bị thương ở hông, vai và đầu gối thì không nên tập động tác này.
>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
Tư thế Warrior II
Tư thế Warrior II giúp người bệnh tiểu đường giảm đau lưng, tốt cho vùng hông và kích thích tiêu hóa. Người bệnh tiểu đường có hệ tiêu hóa tốt sẽ có khả năng hấp thụ thức ăn tốt hơn, đường huyết sẽ ổn định.
Các bước thực hiện như sau:
* Bước 1: Đứng ở tư thế Tadasana (Tư thế núi). Khi thở ra, bước hoặc nhảy nhẹ hai bàn chân của bạn cách nhau 1-1,2 m. Nâng hai tay lên song song với sàn và chủ động vươn ra hai bên, mở rộng bả vai, lòng bàn tay úp xuống.
* Bước 2: Hơi xoay chân phải sang phải và chân trái chếch sang trái 90 độ. Căn chỉnh gót chân trái với gót chân phải. Vững chắc đùi và xoay đùi trái của bạn ra ngoài, sao cho tâm của chỏm đầu gối trái thẳng hàng với tâm của mắt cá chân trái.
* Bước 3: Thở ra và uốn cong đầu gối trái qua mắt cá chân trái, sao cho ống chân vuông góc với sàn. Nếu có thể, hãy đưa đùi trái song song với sàn. Cố định chuyển động này của đầu gối trái, bằng cách tăng cường sức mạnh của chân phải và ấn mạnh gót chân phải bên ngoài xuống sàn.
* Bước 4: Duỗi hai tay ra khỏi khoảng giữa hai bả vai, song song với sàn. Không nghiêng thân qua đùi trái: Giữ cho hai bên của thân dài bằng nhau và vai trực tiếp trên xương chậu. Ấn nhẹ xương cụt về phía mu. Quay đầu sang trái và nhìn ra ngoài qua các ngón tay.
* Bước 5: Giữ nguyên từ 30 giây đến 1 phút. Hít vào để đi lên. Đảo ngược bàn chân và lặp lại trong cùng một khoảng thời gian với bên trái.
Nếu bạn đang bị tiêu chảy, huyết áp cao hoặc chấn thương hông thì không nên tập động tác này.
>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
Tư thế Bridge Pose
Tư thế Bridge Pose giúp người bệnh tiểu đường kéo giãn các cơ dựng cột sống, chạy dọc sống lưng, lưu thông máu mạnh để giảm lượng đường glucose trong máu. Ngoài ra, động tác này còn kích thích vùng bụng, tăng khả năng tiết insulin ở tụy.
Các bước thực hiện như sau:
* Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, và nếu cần, hãy đặt một tấm chăn dày gấp dưới vai để bảo vệ cổ. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, gót chân càng gần xương ngồi càng tốt.
* Bước 2: Thở ra, ấn mạnh bàn chân và cánh tay bên trong xuống sàn, đẩy xương cụt của bạn lên trên về phía mu, làm săn chắc (nhưng không cứng) mông và nâng mông lên khỏi sàn. Giữ đùi và bàn chân bên trong của bạn song song. Nắm hai tay bên dưới xương chậu và mở rộng qua cánh tay để giúp bạn ở trên đỉnh vai.
* Bước 3: Nâng mông của bạn cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ đầu gối của bạn trực tiếp trên gót chân, nhưng đẩy chúng về phía trước, tránh xa hông và kéo dài xương cụt về phía sau của đầu gối. Nâng mu về phía rốn.
* Bước 4: Nâng cằm của bạn ra khỏi xương ức một chút, cố định bả vai dựa vào lưng của bạn, ấn đỉnh xương ức về phía cằm. Làm săn chắc hai cánh tay ngoài, mở rộng bả vai và cố gắng nâng khoảng trống giữa chúng ở cổ (nơi nó nằm trên chăn) lên thân.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Thả ra khi thở ra, từ từ lăn cột sống xuống sàn.
Bạn phục hồi sau chấn thương vùng bụng, lưng, xương chậu, khớp hông thì không nên tập động tác này.
Trên đây là 5 tư thế yoga buổi chiều giúp người bệnh tiểu đường có thể tập luyện tại nhà, đơn giản và hiệu quả. Chuyện tiểu đường hy vọng những bài tập đó sẽ giúp người bệnh tiểu đường lưu thông máu sau ngày dài làm việc mệt mỏi, tránh được các biến chứng, sống vui vẻ khỏe mạnh hơn.
>> Bấm vào đây để gửi câu hỏi tư vấn, trao đổi với cây bút Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
Hồng Phúc – chuyentieuduong.vn
